드라마 PD 출신 김민식 작가는 수백 권의 건강 서적을 독파하고 직접 몸으로 실험하며 자신만의 건강 루틴을 만들었습니다. 그 과정에서 겪은 시행착오는 '적게 먹고 많이 움직이면 건강해진다'는 상식이 얼마나 불완전한지를 생생하게 보여줍니다.
근테크: 혈당 관리의 핵심은 근육량이었다
김민식 작가는 공복 혈당이 100을 넘는다는 검진 결과를 받고, 자신이 늘 해 온 방식대로 해결책을 찾았습니다. 간헐적 단식으로 식사를 두 끼로 줄이고, 아침마다 탁구를 3시간씩, 저녁에는 줌바댄스를 1시간씩 하는 강도 높은 루틴을 이어갔습니다. 그러나 혈당은 떨어지지 않았고, 다음 해 건강 검진에서도 결과는 달라지지 않았습니다.
의사가 내린 진단은 충격적이었습니다. 문제는 혈당이 많다는 것이 아니라, 그 혈당을 소비할 수 있는 근육량이 적다는 것이었습니다. 의사는 이를 오버트레이닝이라고 표현했습니다. 식사는 줄이고 운동량은 과도하게 늘리다 보니 살이 빠진 것이 아니라 근육이 빠지고 있었던 것입니다.
인슐린의 역할을 설명하는 비유는 특히 인상적입니다. 인슐린은 혈액 속에 쌓인 혈당을 근육에 팔러 다니는 영업사원과 같습니다. 배고픈 근육이 문을 열어야 혈당이 소비되는데, 근육량이 부족하면 아무리 인슐린이 혈당을 가져와도 판매가 이루어지지 않습니다. 그러면 몸은 영업사원이 부족하다고 판단해 인슐린을 더 분비하고, 이것이 인슐린 저항성과 당뇨병으로 이어지는 악순환의 시작이 됩니다.
김민식 작가는 의사의 조언에 따라 PT를 받으며 근력 운동을 시작했습니다. 짠돌이라고 자처하는 그가 PT 비용이 아깝지 않도록 한 방법은, 수업 후 운동 내용을 빠짐없이 메모해 두고 이틀 뒤 혼자 동일하게 반복하는 것이었습니다. 그는 이를 두고 "7만 원을 버는 기분"이라고 표현했습니다. 결국 근육량이 늘어나자 공복 혈당은 90대로 내려왔습니다.
여기서 주목해야 할 개념이 바로 '근테크'입니다. 재테크가 소득이 있을 때 해야 하듯, 근육도 40~50대 건강할 때 미리 쌓아 두어야 한다는 것입니다. 이미 근력이 빠진 60대 이후에는 근테크가 사실상 어렵습니다. 50대 이후 근감소증이 심해지면 혼자 일어서거나 화장실을 사용하는 것조차 힘들어지는 상황이 올 수 있습니다. 뇌졸중 이후 재활에 오랜 시간이 걸리듯, 근육도 잃고 난 뒤 되찾는 것은 예방보다 몇 배 어렵습니다.
다만 이 지점에서 콘텐츠의 논리적 공백이 드러납니다. 근육을 키우는 것이 핵심이라고 강조하면서도, 이후 고기를 염증을 일으키는 음식으로 묶어 피하라고 권고합니다. 그러나 근육 합성을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 전제되어야 합니다. 근력 운동과 단백질 섭취의 관계, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형에 대한 설명이 보완되었다면 더 완결된 조언이 되었을 것입니다.
간헐적 단식의 명과 암: 16:8에서 12시간 공복으로
김민식 작가가 간헐적 단식을 처음 접한 것은 데이비드 싱클레어의 『노화의 종말』을 통해서였습니다. 지방간 진단을 받은 그는 16시간 공복을 유지하는 16:8 간헐적 단식을 실천했고, 3년 연속 나타났던 지방간이 사라지는 성과를 거뒀습니다.
지방간이 생기는 원인 역시 흥미롭게 설명됩니다. 술을 마시지 않는 사람에게도 지방간이 생기는 이유는 알코올이 아니라 과도한 당분 섭취 때문입니다. 에너지로 소비되지 못한 당분이 몸속에 지방으로 축적되는데, 간이 그 지방이 가장 쉽게 쌓이는 기관입니다. 지방간을 방치하면 간염, 나아가 간암으로 발전할 수 있다는 경고는 단순한 엄포가 아닙니다.
그러나 지방간을 해결한 간헐적 단식이 혈당 문제를 악화시키는 원인이 되기도 했습니다. 50대 초반이라는 나이에 찾아오는 근감소증의 시기에, 식사를 과도하게 줄이면서 운동량까지 늘리는 것은 오히려 근육 손실을 가속화하는 결과를 낳았습니다.
이 경험을 바탕으로 김민식 작가는 현재는 16:8 단식에서 12시간 공복으로 전략을 수정했습니다. 아침 6시에 첫 식사를 하고, 12시에 점심, 오후 5시에 저녁을 마친 뒤 다음 날 아침 6시까지는 물만 마십니다. 세 끼를 12시간 안에 먹되, 최소 12시간의 공복을 장에게 선물하는 방식입니다.
12시간 공복이 중요한 이유는 장이 충분히 소화할 여력을 갖게 되기 때문입니다. 야식을 먹으면 수면의 질이 떨어지고, 수면이 흐트러지면 장내 소화가 원활하지 않으며, 다음 날 아침 스트레스로 이어져 다시 자극적인 음식을 찾게 되는 악순환이 시작됩니다. 야식을 끊는 것이 이 악순환을 끊는 가장 단순하고 효과적인 방법입니다.
아침 식사로는 채소 샐러드 한 바구니에 올리브 오일과 발사믹 식초를 두르고, 견과류 한 줌과 제철 과일을 곁들이는 식단을 추천합니다. 점심과 저녁은 회식이나 외식으로 채소 섭취가 어렵기 때문에, 아침을 장내 유익균을 위한 채소 식사로 채우는 전략입니다. 12시간 공복 후 맞이하는 아침 식사가 맛있게 느껴지는 것은 당연한 결과이기도 합니다.
간헐적 단식은 분명히 지방간 개선에 효과를 보인 방법이지만, 나이와 근육량, 운동 강도에 따라 적용 방식이 달라져야 한다는 점이 이 경험담의 핵심 교훈입니다. 한 가지 방법을 모든 연령대에 동일하게 적용하기보다, 자신의 신체 상태와 나이에 맞게 조율하는 것이 중요합니다.
액상과당과 염증: 건강을 망치는 습관을 먼저 끊어라
김민식 작가는 술, 담배, 커피를 하지 않았음에도 지방간 진단을 받고 배신감을 느꼈다고 고백합니다. 그 원인을 추적한 결과 도달한 답이 바로 액상과당이었습니다. 촬영 현장에서 커피 대신 달달한 음료를 즐겼던 습관이 지방간의 직접적인 원인이었던 것입니다.
액상과당은 청량음료, 과일주스, 달달한 과자 등에 광범위하게 들어 있으며, 혈당을 급격히 높이는 특성이 있습니다. 과거에는 달고 기름진 음식에 접근하기 어려웠지만, 현대에는 너무도 쉽게 구할 수 있습니다. 이것이 대사증후군, 당뇨, 고지혈증 같은 질환이 급증하는 배경입니다.
김민식 작가가 강조하는 건강 원칙은 단순합니다. 비싼 영양제를 찾기 전에, 몸에 나쁜 것을 먼저 끊으십시오. 이 조언은 직관적으로 납득이 가지만, 실천하기 어려운 이유는 스트레스 때문입니다. 그는 스트레스를 스트레스로 여기지 않는 멘탈 관리가 중요하다고 강조하며, 자신이 하는 일이 즐겁고 재미있다는 인식이 술, 담배, 커피 없이도 버틸 수 있게 해 주었다고 말합니다.
그러나 이 부분은 콘텐츠에서 가장 현실 적용이 어려운 조언이기도 합니다. 스트레스를 스트레스가 아니라고 여기라는 것은 마음가짐으로는 이상적이지만, 극심한 업무 압박이나 생계 불안을 겪는 사람에게 단순히 인식을 바꾸라고 요구하는 것은 충분한 해법이 되지 못합니다. 스트레스 관리에 대한 더 구체적이고 실용적인 방법이 함께 제시되었더라면 하는 아쉬움이 남습니다.
또한 허리 통증과 식습관의 연관성을 이야기하며 달고 기름진 음식, 술, 담배, 커피가 염증을 유발해 허리 통증을 악화시킨다고 설명합니다. 여기서 사용되는 '몸을 산성화하는 음식'이라는 표현은 주의가 필요합니다. 인체는 산-염기 균형을 정밀하게 유지하는 항상성 기전이 있어, 음식 섭취로 혈액의 pH가 바뀐다는 주장은 현재의 의학적 근거와 거리가 있습니다. 음식과 염증의 관계는 실제로 연구가 축적되고 있는 분야이지만, 이를 '산성화'라는 개념으로 설명하는 것은 다소 과학적 엄밀성이 떨어집니다.
아침에 일어나 찬물과 뜨거운 물을 반반 섞어 마시는 '음양탕' 역시 마찬가지입니다. 아침 공복에 차가운 물을 마시면 장에 자극을 줄 수 있다는 점은 경험적으로 설득력이 있지만, 이를 뒷받침하는 임상적 근거는 아직 충분하지 않습니다. 다만 아침에 물 한 잔을 마시며 몸을 위한 첫 번째 루틴을 시작한다는 습관 형성의 의미는 분명히 있습니다. 개인의 경험에서 나온 지혜와 검증된 의학 정보를 구분해 받아들이는 독자의 판단이 필요한 지점입니다.
드라마 PD로 과로와 구조 조정을 겪으면서 건강 루틴을 직접 실험해 온 김민식 작가의 경험은 진솔하고 설득력이 있습니다. 특히 근테크 개념과 인슐린 영업사원 비유는 혈당 관리의 본질을 쉽게 이해하게 해 줍니다. 다만 고기를 피하라는 조언과 근육 증대의 모순, 과학적 근거가 불명확한 일부 표현은 개인 경험과 검증된 의학 정보 사이의 간극을 보여줍니다. 이 콘텐츠는 건강 루틴의 출발점으로는 훌륭하지만, 전문의와 상담을 병행하는 것이 바람직합니다.
[출처]
영상 제목/채널명: 아만버 채널 - https://www.youtube.com/watch?v=NuiQBW8ujU8